A’dan Z’ye Obezite

Şişmanlık (obezite), besinlerle alınan enerjinin (kalori) harcanan enerjiden fazla olması ve fazla enerjinin vücutta yağ olarak depolanmasının sonucu ortaya çıkan, yaşam kalitesini ve süresini olumsuz yönde etkileyen bir hastalık olarak kabul edilmektedir.

Obezitenin tanınmasında ve belirlenmesinde, beden kitle indeksi (BKİ) ve bel çevresi ölçümü yapılmaktadır. BKİ, kilogram cinsinden vücut ağırlığının, metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle (Vücut ağırlığı/Boy2) kolayca hesaplanabilir. BKİ’nin 18.5 kg/m2’den küçük olması zayıflık, 18.5-25 kg/m2 olması normal, 25-30 kg/m2  kilo fazlalığı, 30 kg/m2’den büyük olması ise obeziteyi gösterir.

BKİ’nin önemli bir eksikliği vücut yağ dağılımı hakkında bilgi vermemesidir. Çünkü yalnızca yağ dokusunun artışı değil, aynı zamanda bu artan yağ dokusunun nerede biriktiği de önemlidir. Yağ dokusunun göbek bölgesinde birikmesi olan elma biçimli obezite ya da diğer adıyla erkek tipi şişmanlık hastalıklar açısından daha fazla risk oluşturmaktadır. Bel çevresinin erkeklerde 102, kadınlarda 88 santimetrenin üzerinde olması (Uluslararası Diyabet Federasyonu-IDF-2005’de bu rakamları 94 ve 80 cm’ye çekmiştir) kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilidir.

Ülkemizde de diğer dünya ülkelerinde olduğu gibi obezite görülme sıklığı gün geçtikçe artmaktadır.“Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması-2010” çalışma raporuna göre Türkiye’de obezite sıklığı;

  • Erkeklerde yüzde 20,5
  • Kadınlarda ise yüzde 41
  • Toplamda yüzde 30,3 olarak bulunmuştur.

Fazla kilolu olanlar yüzde 34.6, fazla kilolu ve şişman olanlar yüzde 64.9, çok şişman olanlar yüzde 2,9 olarak bulunmuştur.

Obezitenin, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, inme, varis, tip 2 diyabet, bazı kanserler (rahim, meme, prostat ve kalın bağırsak kanseri gibi), eklem rahatsızlıkları, gastrointestinal sistem bozuklukları (reflü, hiatal herni, safra taşı, karaciğer yağlanması gibi), uyku-apne sendromu, karın ve kasık fıtıkları, doğum zorlukları, yumurtalık kisti ve depresyon gibi hastalıklar için çok önemli risk faktörü olduğu kesin olarak gösterilmiştir.

Obez kişilerin çoğu hızlı ve kolayca zayıflamayı isterler. Gerçekte ise bu o kolay değildir ve bu başarılamadığından dolayı hastalar arasında motivasyon eksikliğine bağlı tedaviyi bırakma oranı ve yeniden kilo alma durumu sıktır. Bu yüzden daha tedavi başlangıcında gerçekçi hedefler belirlenmelidir (6 ayda yüzde 5-10 kilo kaybı gibi). Kilonun verilmesi ve sonrasında kilo kaybının korunması uzun süreli davranış değişikliği, dengeli ve sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin artırılmasına bağlıdır. Bu amaca yönelik olarak tedavide ana nokta enerji alımının azaltılması ve enerji harcanmasının artırılmasıdır.

Sağlıklı beslenme, obezite tedavisinde basit, kolay uygulanabilir, ucuz ve güvenli bir yoldur, ancak mutlaka kişiye özgü ve ılımlı olmalıdır. Medyatik diyet örneklerinin diyet listesini hazırlayan kişiler dışında kimseye yararı yoktur. Sağlıklı beslenme tedavisinde amaç enerji açığı oluşturarak vücut yağ depolarında azalma sağlamaktır. Kas ve yaşamsal organlarda hücre kaybı olmadan yağ depolarında azalma sağlanmalı, vitamin, mineral ve elektrolit kaybı önlenmelidir. Genelde 500-600 kkal/gün kalori kısıtlaması haftada yarım kilo ve 6 ayda yüzde 10 kadar bir zayıflamaya neden olur.

Gün içerisinde alınan toplam enerji alımını kısıtlamak için birçok obez öğün atlamakta, ancak açlık dürtüsü daha sonra daha fazla gıda alımı yaratmakta ve gıdaların termojenik etkileri de azalmaktadır. Bu yüzden günlük kalori bölünerek kahvaltıda yüzde 20-25, öğle yemeğinde yüzde 30-35, akşam yemeğinde %30-35 oranlarında sık yemek yemeleri ve açlık hissini baskılamaları önemlidir.

Fizik aktiviteye basit egzersizlerle başlanması ve dereceli olarak artırılması önerilir. Yeni bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce mutlaka kalp ve solunum sistemi açısından kontrollerin yapılması gerekir; hastanın yaşı, eşlik eden kronik hastalıklar değerlendirilmelidir. Fiziksel aktivite olarak emniyetli ve sürdürülebilir olduğu için tempolu yürüyüş önerilir. Haftada 3 gün 10 dakika yürüyüş ile başlanır, haftada en az 5 gün, günde 30-45 dakikaya çıkarılır. Ayrıca yürüme mesafesindeki yerler için taşıt kullanılmaması, otobüsten bir durak önce inilmesi, asansör yerine merdiven kullanılması, arabanın mümkün olduğunca uzak yerlere park edilmesi yararlı olabilir.

OBEZİTE TEDAVİSİNDE UYULMASI GEREKEN ÖNERİLER  

A- Alışverişe yönelik öneriler;

* Yiyecek alışverişini tok karnına yapmak,

* Alışverişe liste hazırlayıp çıkmak.

* Yanına yapılan listeye yetecek kadar para almak.

* Yenmeye hazır besinleri satın almamak.

* Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçmek.

* Televizyon programlarında veya reklamlarda yiyeceklerle ilgili olanları seyretmemek.  

 B- Planlı olmaya yönelik öneriler;

* Besin tüketimini sınırlamak için ne yiyeceğini önceden planlamak.

* Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapmak. Ev veya iş yerinde egzersiz için belirli bir alan ayırmak.

* Sabah kalkınca, her öğün öncesi, sırası ve sonrasında 1 bardak ılık su içmek.

* Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda yemek (5-6 öğün şeklinde). Öğün atlamamak

* İkramları kabul etmemek, bunu kabalık olarak nitelendirmemek. Çevredeki insanlara yemek için ısrar etmeleri yerine, yememek için teşvik etmelerinin daha iyi olacağını anlatmak

* Düzenli dışkılama alışkanlığı edinmek (her gün, sabah kalkınca)

* Her hafta, sabah aç karnına, aynı kıyafetlerle tartılmak ve ağırlığı kaydetmek

 C-Yemekle ilgili aktivitelere yönelik öneriler;

* Göz önünde yiyecek bulundurmamak

* Mutfağa fazla zaman ayırmamak. En kısa sürede işi bitirip, uzaklaşmak

* Yenilmemesi gereken besinleri evde bulundurmamak,

* Yemekte servis kepçesinin küçük olmasına dikkat etmek.

* Yemeğin servis kabını masaya koymamak

* Yemek biter bitmez masadan kalkmak

* Tabakta yemek bırakmaktan çekinmemek, kalanı ara öğünde yemek

* Mümkün olduğunca iyi çiğnemek ve yavaş yiyerek lokmaların tadına varmak

* Lokmalar arasında çatalı kaşığı elinden bırakmak

* Yemek yerken başka aktiviteler (TV seyretmek, okumak gibi) yapmamak

* Akşam yemeğinden sonra yemek yememek (şekersiz çay, ıhlamur vb. içilebilir)

* Doyulmazsa tekrar alma şansı olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koymak, bir miktar yedikten sonra bir süre bekleyip tokluk hissinin geldiğini görmek

* Yemeğe yönlendiren riskli durumları tespit etmek ve bu durumlardan uzak kalmaya çalışmak.

* Alkol, zengin soslar ve süslemelerden kaçınmak

D- Özel günlere yönelik öneriler;

* Kalorisiz veya düşük kalorili içecekleri tercih etmek,

* Her koşulda diyet listesine uygun besinleri seçmeye özen göstermek

* Çok aç olunduğunda düşük enerjili besin (salata, meyve, ayran, çorba gibi) yemek

* Kendini besin tekliflerini reddetmeye hazırlamak, aksilikler karşısında cesareti kırmamak. Eğer fazla yenirse sonraki öğünü sadece salata ve biraz peynirle geçiştirmek.

E-Diğer öneriler;

* Aktiviteyi arttırmak. Kısa mesafelerde taşıt kullanmamak, asansöre binmemek, hızlı tempoyla yürümek, ev işlerini kendi kendine yapmaya çalışmak

* Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen göstermek

* Çevredeki kişileri de “yeterli ve dengeli beslenme” konusunda teşvik etmek

* Yemek pişirirken düşük enerjili yemekler pişirmeye gayret etmek (etli yemeklere yağ koymamak, yemeklerdeki yağ miktarını azaltmak, kızartma yerine haşlama, ızgara veya fırında pişirmek vb)

* Açlık halinde yemek yeme ile oburca yemeyi birbirinden ayırmak

* Kilo verme konusunda kendisine güvenmek, sabırlı olmak, sıkıntıları yiyerek gidermek yerine başka faaliyetlerde bulunmak (her gün kitap okumaya vakit ayırmak gibi).